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Técnicas de Relajación: Herramientas para el Bienestar Emocional y Físico
Constructos:
Estrés / Relajación muscular / Respiración diafragmática / Meditación /
Bienestar emocional / Autocuidado
En
un mundo cada vez más acelerado, lleno de responsabilidades y demandas
constantes, el estrés se ha convertido en una parte inevitable de la vida
diaria. Este estrés, cuando no se maneja adecuadamente, puede tener un impacto
negativo tanto en nuestra salud física como mental. Aquí es donde las técnicas
de relajación se vuelven cruciales, proporcionando herramientas efectivas
para reducir la tensión y promover un estado de calma y bienestar.
La
Importancia de las Técnicas de Relajación
El
estrés crónico puede llevar a una variedad de problemas de salud, como la
hipertensión, problemas cardíacos, trastornos del sueño y ansiedad. Las
técnicas de relajación son estrategias diseñadas para disminuir el estrés y sus
efectos negativos, permitiendo a las personas recuperar el control sobre su
cuerpo y mente. A través de la práctica regular de estas técnicas, se puede
mejorar significativamente la calidad de vida, promoviendo una mejor gestión
del estrés y un mayor bienestar emocional.
Las
técnicas de relajación
no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también mejoran la
concentración, aumentan la energía, y fomentan un estado mental más positivo.
Además, pueden ser utilizadas en cualquier momento y lugar, lo que las
convierte en una herramienta accesible para cualquier persona que busque
mejorar su bienestar general.
Relajación
Muscular Progresiva (RMP)
Una
de las técnicas más efectivas y ampliamente utilizadas es la relajación
muscular progresiva (RMP). Esta técnica, desarrollada por el médico Edmund
Jacobson en la década de 1920, se basa en la premisa de que la relajación
muscular puede ayudar a calmar la mente. La RMP consiste en tensar y luego
relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo, comenzando
por los pies y subiendo hasta la cabeza.
El
proceso es simple pero poderoso:
se instruye a la persona a concentrarse en un grupo muscular específico,
tensarlo durante unos segundos, y luego liberar la tensión, sintiendo cómo el
músculo se relaja por completo. Esta práctica no solo ayuda a liberar la
tensión acumulada en los músculos, sino que también aumenta la conciencia
corporal y enseña a la persona a reconocer las señales tempranas de estrés y
tensión en su cuerpo.
Estudios
han demostrado que la RMP puede reducir significativamente los niveles de
cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. Además, es una técnica que
puede ser utilizada en combinación con otras, como la respiración profunda,
para potenciar sus efectos relajantes.
Respiración
Diafragmática
Otra
técnica fundamental en la gestión del estrés es la respiración diafragmática,
también conocida como respiración abdominal o profunda. Esta técnica se centra
en utilizar el diafragma, el músculo situado justo debajo de los pulmones, para
maximizar la capacidad pulmonar y promover una respiración más lenta y
profunda.
Cuando
estamos estresados, tendemos a respirar superficialmente, utilizando solo la
parte superior de los pulmones. Esto puede llevar a un aumento de la ansiedad y
la tensión muscular. La respiración diafragmática, por el contrario,
permite una mayor oxigenación del cuerpo y envía señales al sistema nervioso
parasimpático, que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión
arterial, induciendo un estado de calma.
Para
practicar la respiración diafragmática, se recomienda sentarse o acostarse en
una posición cómoda, colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen, e
inhalar profundamente por la nariz, asegurándose de que el abdomen se expanda
mientras el pecho permanece relativamente quieto. Luego, se exhala lentamente
por la boca, permitiendo que el abdomen vuelva a su posición original. Repetir
este proceso varias veces puede llevar a una reducción inmediata del estrés y
la ansiedad.
Meditación
y Atención Plena (Mindfulness)
La
meditación y la atención plena (mindfulness) son técnicas que han
ganado una popularidad considerable en los últimos años, gracias a su capacidad
para reducir el estrés y mejorar el bienestar general. La meditación implica
enfocar la mente en un solo punto de referencia, como la respiración, un mantra,
o una visualización, para calmar la mente y reducir el ruido mental.
La
atención plena, por otro lado, se refiere a la práctica de estar
presente en el momento actual, aceptando sin juzgar las sensaciones,
pensamientos y emociones que surgen. Al practicar la atención plena, se aprende
a observar los pensamientos y sentimientos sin dejarse llevar por ellos, lo que
puede ser extremadamente útil para manejar el estrés y la ansiedad.
Numerosos
estudios han demostrado que la meditación y la atención plena pueden reducir los niveles de
cortisol, mejorar la función inmunológica, y aumentar la sensación de
bienestar. Además, estas prácticas fomentan la auto-compasión y la aceptación,
que son fundamentales para mantener un equilibrio emocional en medio de las
adversidades.
Visualización
Guiada
Una
técnica poderosa para reducir el estrés y promover la relajación es la visualización
guiada. Esta técnica implica imaginar en detalle un escenario tranquilo y
relajante, que puede ser un lugar real o imaginario, donde la persona se sienta
segura, cómoda y en paz. Al utilizar todos los sentidos para recrear
mentalmente este entorno, se puede lograr una profunda sensación de relajación
y bienestar.
El
proceso de visualización guiada
suele comenzar con la persona en una posición cómoda, cerrando los ojos y
respirando profundamente. Luego, se le guía a través de una serie de imágenes
mentales, como un bosque tranquilo, una playa soleada o una montaña cubierta de
nieve. La clave es sumergirse completamente en la experiencia, imaginando no
solo las vistas, sino también los sonidos, olores y sensaciones táctiles del
entorno.
Estudios
han demostrado que la visualización guiada puede reducir la ansiedad y
mejorar la calidad del sueño. Además, es una técnica versátil que puede
adaptarse a diferentes situaciones, desde la preparación para una presentación
importante hasta la recuperación del equilibrio emocional después de un día
estresante.
__________________________________________________________________________________
Yoga
y Relajación
El
yoga es una práctica antigua que combina posturas físicas, técnicas de
respiración y meditación para promover la salud y el bienestar. Aunque el yoga
tiene muchas variantes, todas ellas comparten el objetivo de unir el cuerpo y
la mente, ayudando a reducir el estrés y aumentar la flexibilidad física y
mental.
Las
posturas de yoga,
conocidas como asanas, están diseñadas para estirar y fortalecer los músculos,
mejorar la circulación y promover una respiración profunda. La práctica regular
de yoga puede ayudar a liberar la tensión acumulada en el cuerpo, reducir la
frecuencia cardíaca y la presión arterial, y fomentar un estado de calma
mental.
Además,
el yoga incluye prácticas de pranayama (técnicas de respiración) que, al
igual que la respiración diafragmática, ayudan a regular el sistema nervioso y
reducir el estrés. El yoga nidra, o sueño yóguico, es una forma
específica de relajación profunda guiada que puede llevar al practicante a un
estado de conciencia entre la vigilia y el sueño, proporcionando una
restauración física y mental significativa.
Biofeedback:
Controlando el Estrés con Tecnología
El
biofeedback es una técnica que utiliza dispositivos electrónicos para
medir funciones corporales involuntarias, como la frecuencia cardíaca, la
temperatura de la piel y la tensión muscular, y proporciona retroalimentación
inmediata a la persona. Esta información permite a la persona aprender a
controlar conscientemente estas funciones y reducir el estrés.
Durante
una sesión de biofeedback, se colocan sensores en el cuerpo del individuo que
están conectados a una pantalla que muestra las respuestas fisiológicas en
tiempo real. Al recibir esta retroalimentación, la persona puede
experimentar con diferentes técnicas de relajación, como la respiración
profunda o la visualización, para ver cómo afectan sus niveles de estrés.
El
biofeedback ha demostrado ser eficaz
en el tratamiento de condiciones como la migraña, la hipertensión y la
ansiedad, al ayudar a las personas a reconocer y controlar sus respuestas al
estrés. Con el tiempo, estas habilidades se pueden aplicar en situaciones
cotidianas para mantener un estado de calma y equilibrio.
El
Poder del Autocuidado
Todas
estas técnicas de relajación tienen un elemento en común: el autocuidado.
Dedicarse tiempo para practicar la relajación no solo es una forma de manejar
el estrés, sino también de cuidarse a uno mismo de manera integral. El
autocuidado implica tomar decisiones conscientes para mantener un
equilibrio entre el trabajo, las responsabilidades y el descanso, y reconocer
cuándo es necesario desconectar para recargar energías.
Establecer
una rutina diaria que incluya alguna de estas técnicas puede tener un impacto
profundo en la salud mental y física. Ya sea a través de una breve sesión de
meditación al comienzo del día, practicar yoga después del trabajo o utilizar
la visualización guiada antes de dormir, estas prácticas pueden convertirse en
un ancla de estabilidad y calma en medio de un mundo agitado.
Aromaterapia:
El Poder de los Aceites Esenciales
La
aromaterapia es una técnica de relajación que utiliza aceites esenciales
naturales extraídos de plantas para mejorar el bienestar físico y emocional.
Los aceites esenciales se pueden inhalar directamente, utilizar en difusores, o
aplicar sobre la piel diluidos en un aceite portador. Cada aceite tiene
propiedades específicas que pueden ayudar a calmar la mente, aliviar el estrés
y mejorar el estado de ánimo.
El
aceite esencial de lavanda,
por ejemplo, es conocido por sus propiedades calmantes y se utiliza ampliamente
para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Otros aceites
populares incluyen el aceite de menta, que puede ayudar a aliviar el dolor de
cabeza y mejorar la concentración, y el aceite de eucalipto, que es conocido
por sus efectos revitalizantes y descongestionantes.
La
aromaterapia no solo afecta el cuerpo a través de los sentidos, sino que
también puede tener un impacto profundo en el estado emocional. Inhalar el
aroma de ciertos aceites puede activar el sistema límbico, la parte del cerebro
que controla las emociones y la memoria, lo que puede inducir una sensación de
calma y bienestar. Además, la aplicación de aceites esenciales a través de
masajes no solo aporta los beneficios de la aromaterapia, sino que también
proporciona relajación física a través del contacto y el alivio muscular.
Musicoterapia:
Sanando a Través del Sonido
La
musicoterapia es una técnica que utiliza la música para promover la
relajación, reducir el estrés y mejorar la salud mental y física. Esta forma de
terapia se basa en el poder de la música para influir en nuestras emociones y
estados de ánimo, y se puede adaptar a las necesidades individuales, ya sea a
través de la escucha pasiva o la participación activa en la creación musical.
Escuchar
música relajante,
como la música clásica, sonidos de la naturaleza o música instrumental suave,
puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y
disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Este tipo de música
induce un estado de calma y tranquilidad, lo que la convierte en una
herramienta eficaz para aliviar el estrés y la ansiedad.
Por
otro lado, la participación activa en la musicoterapia, como tocar un
instrumento, cantar o incluso improvisar sonidos, permite expresar emociones y
liberar tensiones de una manera creativa. Esto no solo ayuda a reducir el
estrés, sino que también fomenta la autoexpresión y el autoconocimiento,
elementos clave para el bienestar emocional.
Escritura
Terapéutica: Expresión y Reflexión
La
escritura terapéutica es una técnica de relajación que implica el uso de
la escritura como medio para explorar y expresar pensamientos, sentimientos y
experiencias. A través de la escritura, las personas pueden procesar emociones
difíciles, aliviar el estrés y ganar claridad sobre situaciones complejas.
Una
de las formas más comunes de escritura terapéutica es el journaling, o
llevar un diario. Escribir regularmente en un diario permite a las personas
expresar sus emociones de manera libre y sin juicios, lo que puede ser
extremadamente liberador. Además, el journaling puede ayudar a identificar
patrones de pensamiento y comportamiento, proporcionando una mayor comprensión
de uno mismo y de las causas subyacentes del estrés.
La
escritura expresiva,
en particular, ha sido objeto de numerosos estudios que demuestran su eficacia
para mejorar la salud mental. Esta forma de escritura implica dedicar un tiempo
específico para escribir sobre eventos estresantes o traumáticos, lo que puede
ayudar a procesar y liberar las emociones asociadas, reduciendo así su impacto
negativo en la salud.
Integración
de Técnicas en la Vida Diaria
Para
maximizar los beneficios de estas técnicas de relajación, es fundamental
integrarlas en la vida diaria de manera consistente. Esto no significa que sea
necesario dedicar horas a la relajación cada día, sino más bien encontrar
formas pequeñas pero efectivas de incorporar estas prácticas en la rutina
diaria.
Por
ejemplo, la aromaterapia puede ser tan simple como utilizar un difusor
de aceites esenciales en el espacio de trabajo o rociar una mezcla de aceites
en la almohada antes de dormir. La musicoterapia puede integrarse a
través de la creación de listas de reproducción relajantes para escuchar
durante el viaje al trabajo o antes de acostarse. La escritura terapéutica
puede convertirse en un hábito diario al dedicar unos minutos por la mañana o
al final del día para reflexionar y escribir sobre los pensamientos y emociones
del día.
El
objetivo es crear un conjunto de herramientas personalizadas que se adapten a
las necesidades individuales, permitiendo un manejo efectivo del estrés y
promoviendo un equilibrio saludable entre el cuerpo y la mente.
Conclusión
Las
técnicas de relajación, desde la aromaterapia hasta la escritura
terapéutica, ofrecen una variedad de enfoques para manejar el estrés y
mejorar el bienestar general. Cada técnica tiene sus propios beneficios únicos
y puede ser adaptada a las necesidades individuales, lo que permite a las
personas encontrar las prácticas que mejor se ajusten a su estilo de vida y
preferencias. Al integrar estas técnicas en la vida diaria, se puede crear un
refugio de calma y equilibrio en medio de las exigencias y desafíos cotidianos.
Mantener
un enfoque constante en el autocuidado y en la gestión del estrés no
solo mejora la salud física, sino que también fortalece la resiliencia
emocional, permitiendo enfrentar los retos con una mayor sensación de control y
bienestar.
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Guía de Entrenamiento en Mindfulness: Un Programa de 5 Sesiones
Constructos:
Mindfulness / Atención Plena / Meditación / Programa de Entrenamiento
El
entrenamiento en mindfulness, o atención plena, es una práctica que ayuda a las
personas a centrarse en el presente, desarrollando una mayor conciencia de sus
pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Esta guía estructura un
programa de entrenamiento en mindfulness en cinco sesiones, dividido en cuatro
secciones clave.
Sección 1: Introducción al Mindfulness
Sesión
1: Fundamentos y Beneficios
Objetivo:
Introducir
a los participantes al concepto de mindfulness, sus orígenes y los beneficios
respaldados por la investigación científica. Iniciar la práctica con ejercicios
básicos para experimentar la atención plena.
Desarrollo
de la Sesión:
Introducción
Teórica:
Explicar
qué es mindfulness:
Una práctica de atención plena, donde el objetivo es estar completamente
presente en el momento, observando pensamientos, emociones y sensaciones sin
juzgar.
Discutir
los orígenes del mindfulness, destacando su relación con prácticas meditativas
tradicionales, especialmente en el budismo, y su adaptación en la psicología
moderna.
Beneficios
del Mindfulness:
Presentar
los beneficios comprobados del mindfulness, como la reducción de estrés, la
mejora de la capacidad de concentración, la regulación emocional y el aumento
del bienestar general.
Compartir
estudios o investigaciones que validen estos beneficios, enfatizando cómo la
práctica regular puede influir positivamente en diferentes aspectos de la vida.
Ejercicio
Práctico de Mindfulness:
Realizar
una meditación guiada de la respiración de 5 a 10 minutos para introducir la
práctica de la atención plena.
Guiar a los participantes a enfocarse en su respiración, notando las
sensaciones de inhalar y exhalar.
Instruir
a los participantes a observar cualquier pensamiento o sensación que surja,
reconociendo estos elementos sin juzgar y regresando la atención a la
respiración.
Reflexión
y Discusión:
Invitar
a los participantes a compartir sus experiencias durante el ejercicio de
meditación, discutiendo cualquier dificultad o insight que hayan observado.
Proporcionar
retroalimentación y consejos para integrar la atención plena en las actividades
diarias, fomentando la observación consciente en momentos cotidianos.
Cierre
de la Sesión:
Resumir
los puntos clave abordados, reafirmando la importancia de la práctica regular
para experimentar los beneficios del mindfulness.
Entregar
materiales de apoyo o recomendaciones de aplicaciones, libros o recursos en
línea para fomentar la práctica autónoma de mindfulness.
Esta
primera sesión está diseñada para establecer una base sólida en mindfulness,
motivando a los participantes a continuar explorando y practicando la atención
plena en su vida cotidiana.
Sección 2: Prácticas Básicas de
Mindfulness
Esta
sección del programa de entrenamiento en mindfulness se enfoca en enseñar y
practicar las técnicas fundamentales de meditación que son esenciales para
desarrollar una práctica sostenida de atención plena.
Sesión
2: Meditación en la Respiración
Objetivo:
Enseñar
y practicar la meditación en la respiración como una técnica fundamental de
mindfulness, ayudando a los participantes a centrar su atención y conciencia en
el momento presente a través de la respiración.
Desarrollo
de la Sesión:
Introducción
a la Meditación en la Respiración:
Explicar
la técnica, incluyendo cómo sentarse cómodamente en una posición que promueva
la alerta y la relajación.
Discutir
la importancia de observar la respiración como un ancla para la atención,
ayudando a la mente a mantenerse enfocada en el presente.
Práctica
Guiada:
Realizar
una sesión de meditación en la respiración de 10-15 minutos. Guiar a los
participantes a notar las sensaciones físicas de la respiración, como el aire
que entra y sale de los pulmones y el movimiento del cuerpo con cada
respiración.
Instruir
a los participantes a volver suavemente la atención a la respiración cada vez
que se den cuenta de que la mente se ha distraído.
Discusión
y Reflexión:
Abrir
un espacio para que los participantes compartan su experiencia con la práctica,
incluyendo cualquier desafío o descubrimiento.
Ofrecer
consejos para lidiar con distracciones y la tendencia de la mente a divagar.
Sesión
3: Meditación Corporal
Objetivo:
Introducir
la meditación de escaneo corporal, una práctica que promueve una mayor
conciencia de las sensaciones físicas en todo el cuerpo y fomenta la conexión
mente-cuerpo.
Desarrollo
de la Sesión:
Introducción
al Escaneo Corporal:
Describir
el propósito y los beneficios de la meditación de escaneo corporal, incluyendo
cómo puede aumentar la conciencia corporal y ayudar a liberar tensiones
físicas.
Explicar
el proceso de pasar la atención lentamente por diferentes partes del cuerpo,
notando las sensaciones sin juicio.
Práctica
Guiada:
Llevar
a cabo una sesión de escaneo corporal de 20-30 minutos, guiando a los
participantes a enfocarse en cada parte del cuerpo sucesivamente, desde los
pies hasta la cabeza.
Animar
a los participantes a notar cualquier sensación, ya sea de tensión, relajación,
calor, frío, o incluso la ausencia de sensaciones.
Reflexión
y Discusión:
Invitar
a los participantes a compartir cómo se sintieron durante la práctica y si
notaron alguna área de tensión o relajación en particular.
Discutir
cómo esta práctica puede integrarse en la rutina diaria para mejorar la
conciencia corporal y el bienestar general.
En
esta segunda sección, los participantes aprenden y practican técnicas
esenciales de mindfulness que sirven como la base para una práctica profunda y
efectiva de la atención plena. Estas sesiones están diseñadas para fomentar la
habilidad de permanecer en el presente y desarrollar una mayor conciencia de
las experiencias internas.
Sección 3: Integración de Mindfulness
en la Vida Diaria
Sesión
4: Mindfulness en las Actividades Cotidianas
Objetivo:
Fomentar
la aplicación de mindfulness en la vida diaria, enseñando a los participantes a
llevar la conciencia plena a sus actividades rutinarias para mejorar la
atención, reducir el estrés y aumentar la satisfacción en la vida.
Desarrollo
de la Sesión:
Conciencia
en Actividades Diarias:
Introducir
el concepto de "mindfulness informal", donde se practica la atención
plena durante las actividades diarias, como comer, caminar, hablar o escuchar.
Discutir
cómo la práctica regular en actividades cotidianas puede transformar la
percepción de las tareas mundanas, convirtiéndolas en oportunidades para la
práctica de mindfulness.
Ejercicios
Prácticos:
Guiar
a los participantes a través de ejercicios de mindfulness en actividades
comunes. Por ejemplo, realizar una práctica de comer conscientemente, donde se
enfoca la atención en saborear cada bocado, o una práctica de caminar
conscientemente, notando cada paso y la sensación de movimiento.
Animar
a los participantes a experimentar estas actividades con una mente abierta y
curiosa, observando las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen.
Integración
en la Rutina Diaria:
Crear
un plan con los participantes para incorporar pequeñas prácticas de mindfulness
en su rutina diaria, identificando momentos específicos donde puedan
comprometerse a estar plenamente presentes.
Discutir
estrategias para recordar practicar mindfulness en medio de un horario ocupado,
como establecer alarmas o asociar prácticas de mindfulness con actividades
habituales.
Reflexión
y Compromiso:
Reflexionar
sobre cómo la integración de mindfulness en la vida diaria puede influir en su
experiencia cotidiana y en su relación con el entorno.
Alentar
a los participantes a comprometerse con la práctica regular, reconociendo que
la integración de mindfulness en la vida diaria es un proceso gradual y
constante.
Esta
tercera sección está diseñada para ayudar a los participantes a experimentar
cómo la práctica de mindfulness puede extenderse más allá de las sesiones de
meditación formal y convertirse en una parte integral de su vida cotidiana,
enriqueciendo cada momento con mayor presencia y conciencia.
Sección 4: Profundización y
Mantenimiento
Sesión
5: Estrategias para Profundizar y Mantener la Práctica
Objetivo:
Proporcionar
a los participantes herramientas y estrategias para profundizar en su práctica
de mindfulness y mantenerla a largo plazo, asegurando que la atención plena se
convierta en una parte sostenida de su vida.
Desarrollo
de la Sesión:
Profundización
de la Práctica:
Introducir
técnicas avanzadas de mindfulness, como la meditación de metta (amor bondadoso)
para cultivar compasión hacia uno mismo y hacia los demás, o prácticas de
mindfulness basadas en la percepción sensorial agudizada.
Explorar
cómo estas prácticas pueden enriquecer la experiencia de mindfulness, aportando
una nueva dimensión a la práctica personal.
Mantenimiento
a Largo Plazo:
Discutir
estrategias para mantener la práctica de mindfulness a lo largo del tiempo,
incluyendo establecer una rutina regular de meditación, unirse a grupos de
práctica o retiros, y usar recursos como aplicaciones de meditación y
seguimiento.
Resaltar
la importancia de adaptar la práctica a los cambios en la vida y las
necesidades personales, asegurando que la atención plena siga siendo relevante
y beneficiosa.
Plan
de Acción Personalizado:
Ayudar
a los participantes a desarrollar un plan de acción personalizado para la
práctica de mindfulness, que incluya objetivos específicos, cómo y cuándo
practicar, y estrategias para superar los obstáculos.
Incluir
en el plan la integración de prácticas de mindfulness en diferentes aspectos de
la vida, como el trabajo, las relaciones y el cuidado personal.
Reflexión
y Compromiso Continuo:
Facilitar
una reflexión sobre cómo la práctica de mindfulness ha impactado en la vida de
los participantes hasta el momento y cómo visualizan su camino a futuro con la
atención plena como compañera constante.
Animar
a los participantes a hacer un compromiso continuo con su práctica de
mindfulness, reconociendo que es un viaje de aprendizaje y crecimiento
constantes.
Esta
cuarta sección concluye el programa de entrenamiento en mindfulness, equipando
a los participantes con las habilidades y conocimientos necesarios para
integrar la atención plena en su vida de manera efectiva y sostenible. A través
de esta guía, los participantes pueden continuar desarrollando su práctica de
mindfulness, adaptándola a sus circunstancias cambiantes y profundizando en su
camino hacia el bienestar y la conciencia plena.
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